Höstträning...

I mitt huvud är jag i full gång att planera för nya mål under 2013. Vad det handlar om håller jag hemligt än så länge. Men för att styra upp träningen under hösten och lägga grunden inför nästa år tänker jag testa de nya programmen på Marathon.se. Jag tänker köra efter "Milen på 55-60" men kanske inte följa det så in i minsta detalj utan byta ut något pass mot cykel, spinning eller gruppträning när jag känner för det.

Den första träningsveckan kommer att se ut ungefär så här:

Måndag: 5 km lätt distans.
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: 5 km lätt distans + styrka överkropp
Fredag: Vila
Lördag: 5 km lätt distans + 3x80 m koordinationslopp
Söndag: Vila

Rätt lugn start, kompletterar vilodagarna med plankor och yoga. 

Detta har hänt...

Sommarlovet är visserligen slut men nu verkar det som att den riktiga sommaren äntligen har kommit. Vi har i alla fall haft några riktigt fina dagar här i Göteborg. Jag deppar inte över att behöva jobba i det fina vädret utan blir glad och i alla fall lite piggare av solen! När energin räcker till kan man ju dessutom passa på att njuta av kvällarna.

Igår var Lillen och jag inne i stan en sväng för att kolla in det pågående Kulturkalaset, vi delade en portion vårrullar och drack en fantastisk fruktdrink med mango och jordgubbar. Innan vi promenerade hem lyssnade vi på fina Marit Bergman som spelade på Kungstorget. Lillen tröttnade rejält så vi gick innan slutet, men ett tag tyckte han i alla fall att det var kul och han applåderade intensivt mellan låtarna.

Idag blev det äntligen lite löpning igen. Fick en finfin present av maken i tisdags som jag inte riktigt har hunnit testa, men idag var det äntligen dags. Blott 5 kilometer men kul och tufft.  Vi har många fina stunder framför oss, min Garmin och jag!

Men nu är det hög tid att sova - låt mig avsluta med en Marit-klassiker, adios från mig!

Så blev den tuffa veckan...

Efter mycket om och men avslutades veckan med ett riktigt pissigt försök till långpass. Kom iväg alldeles för sent och hann inte mer än en timme. Valde dessutom helt fel väg - springa genom Slottsskogen en solig söndagseftermiddag då dessutom halva Slottsskogen är avstängd ev ockuperad av kravallstaket och annat inför Way out West = ingen bra idé. Kom aldrig in i någon bra lunk och kände av stela ben från gårdagens NCT.

Den enda lilla ljusglimten var Heidi Anderssons Sommarprat i lurarna, mycket trevligt. Dessutom kastade hon lite ljus över en fråga jag funderat på under OS - varför tävlar inte män och kvinnor tillsammans i skytte? Om ni också undrar över detta föreslår jag att ni lyssnar... :-)

Jaja trots lite trist avslutning är jag nöjd med veckan. Nästa vecka blir förutsättningarna annorlunda - maken börjar jobba och Lillen ska skolas in på ny förskola. Planen är att försöka komma med i matchen och gå upp lite tidigare på morgnarna och kanske passa på att träna innan maken börjar jobba. Vi får se om det lyckas.

Veckan som gick sammanfattad:

Måndag: vila
Tisdag: Löpning: 4x4-intervaller. NTC: Ab Burner och Back definer
Onsdag: Löpning: Lugn distans 30 min. NTC: Defining arms
Torsdag: Vila
Fredag: Löpning: backintervaller. NTC: Shoulder ripper
Lördag: NTC: Tower of Power 45 min
Söndag: Löpning: lugn distans 60 min

Total träningstid: 4:50:26
Löpning: 25, 1 km

4x4

Jag är tillbaka till stan. Har haft en suverän semesterresa genom Sverige. Jag måste erkänna att jag kände viss oro inför den långa bilresan för Lillens skull men det gick över förväntan. Knappt något gnäll eller gny överhuvudtaget. Tackar Ipad med pusselspel och roliga filmer för det :-)

Skogsmulle...

Idag har jag alltså bytt mjuka skogsstigar mot stenhård asfalt och lugn mysjogg mot tuffa intervaller. Jag börjar känna viss stress inför halvmaran i september tänker bjuda mig själv på en stenhård träningsvecka för att komma tillbaka in i matchen igen. Dagens intervaller blev 4x4 minuter med 2 minuter gåvila mellan + uppvärmning och nedjogg så klart. Det kändes lite stelt och tungt men jag fick upp pulsen rejält i alla fall och fick till ett hyfsat jämt tempo. Galet varm och trött lufsade jag närmaste vägen hem och fick till en nedjogg i kortaste laget.

Dagens svetto...

För att öka på antalet minuter i NTC-utmaningen kompletterade jag med 2x15 minuter, ab burner och back definer. Jag har nu 565 minuter att ta mig an i augusti, men det ska väl inte vara några problem. Planera och tänka glada tankar ska bli min melodi under nästa månad.

Nedräkningen startar...

10 dagar kvar till Göteborgsvarvet! Ett jämt och bra tal, dags att starta nedräkningen!

Jag tänker inte ägna de här 10 dagarna åt att ångra missade långpass utan istället att göra det bästa med vad jag har. Sova mycket. Träna lagom. Äta mycket och bra men utan att överdriva. Dricka mycket vatten och tänka många glada och bra tankar om hur jag ska ta mig an de här 21 kilometerna på bästa sätt!

Så då kör vi...10 dagar kvar!

Dagens träning: En stund välbehövlig yoga och ett par plankor!

Dagens energi: Dött lopp mellan fiskgratängen jag åt i sällskap med mina elever och den färgglada kvällssmothien jag precis mixade ihop! En bra matdag!

Dagens vattenstatus: Jag har återinfört den där flaskan på skrivbordet. Det går ok! Väljer vatten framför kaffe när jag hastar mellan lektioner!

Dagens sömn:Jobbar effektivt för att komma i säng klockan 21. Jag vet att jag inte kommer somna direkt men jag har en ny bok som verkar bra och tänker att när jag ligger ner så vilar kroppen i alla fall.

Dagens "så tar jag mig an den": Säldammsbacken, första backen på varvet. Här kommer det att vara trångt och nervöst! Jag tar mig an den genom att dra ner på tempot, dela in den i flera etapper och tänka på vilka otroligt roliga djur sälar är egentligen. De är så otroligt smidiga i vattnet men riktiga klumpedunsar på land - hoppsan nu går det visst nedför igen!

Dagens pepp: Det är ju ändå varvet jag laddar för! :-)
 

Kommer ni ihåg godislöftet?

Ingick ett godislöfte med min man efter den stora påskfrossan. Till en början gick det alldeles strålande. Jag åt godis en dag i veckan, det som blev över (ja det är sant man behöver faktiskt inte äta upp allt) sparades till veckan efter. Men den här veckan har varit svart, jag erkänner jag har fuskat...massor.

Som vanligt gäller inga ursäkter men jag tror att orsakerna till mina snedsteg har varit jobbstress, sjuk lillkille, trötthet och så klart matslarv. Men jag ger mig inte utan tar nya tag nästa vecka.

Värre än ett brutet godislöfte är kanske att jag inte sprungit en meter sedan i måndags. I måndags sprang jag förvisso stentufft intervallpass med Friskis i strålande solsken! Jag sprang med nyvunnet självförtroende sedan senaste långpasset. Ett självförtroende jag tänker hålla fast vid!

I morgon räknar jag med att komma ut på ett kortare "väcka-benen-pass" och innan april är slut ska jag springa ett lååååångt pass som ett genrep. Två veckor kvar nu...kämpa Mia!

Dagens pass!

De negativa tankarna från det ruttna torsdagspasset har lämnat huvudet. Tyvärr satt en del av det där passet kvar i benen, det känns verkligen att jag kört hårt den här veckan. Dagens pass blev lite likt torsdagspasset i upplägg, varvade backar, korta och långa intervaller och avslutade med ett snabbt varv i Slottsskogen på en dryg kilometer. Totalt blev det 7,5 kilometer.

När jag lufsade hem i regnet (nedvarvning ska inte underskattas) kunde jag inte låta bli att tänka på gamla Soffpotatis-Mia. Hon som gärna tränade men bara när hon verkligen kände för det. Hon hade aldrig stuckit ut och sprungit i det här vädret! Men det var då och nu är nu, no more soffpotatis!

Seedningsloppet, Göteborg 2012

Bjuder på några svettiga, oskarpa bilder istället för en lång sammanfattning av ett ganska kort lopp. Det blev 10 svettiga kilometrar, första rundan i kortärmat och första milen under 60 minuter! 57:55 blev den officiella tiden. Jag är nöjd med tiden och med att jag faktiskt fick fram en liten tävlingsdjävul bakom örat och orkade med en spurt på slutet! Vad detta innebär i seedningssammanhang har jag ingen aning om, startgrupperna till varvet kommer i mitten av april, men för mig var det ett fint formtest och en chans att få till ett lite snabbare pass än vanligt. Imorgon börjar en ny, lite tuffare träningsvecka som kommer kräva sin planering!

Min strategi!

Veckorna springer iväg och sakta men säkert börjar en strategi ta form i mitt huvud. En strategi  för att nå årets huvudmål, under 2 timmar på Göteborgsvarvet.


Steg 1 (fram till Seedningsloppet 25 mars)

- 3 löppass per vecka. Minst 1 intervallpass och minst 1 pass över 10 kilometer. Inget pass får vara kortare än 5 kilometer.

- Poworkouts 3 week slim down - för att få in styrka som rutin.(utmaningen tar slut den 25 mars)

- Yoga för rörlighet så ofta jag kan och känner för det, oftast en kort stund varje morgon.

Steg 2 (fram till Premiärloppet 21 april)

- 4 löppass per vecka. Fortsätter som ovan men lägger till ett intervallpass.

- 2 pass styrka med fokus på mage och rygg.

- Fortsätta med yoga.

Steg 3 (fram till dagen D)

- 3-4 pass per vecka men dra ner på intervallerna och försöka springa 2 pass på minst 10 kilomter/vecka.

- Fortsätta med styrka och yoga som ovan!

Det är planen, nu får vi se hur det går i verkligheten. Ni som kan mer än jag får gärna komma med kommentarer och synpunkter!

Mitt mål!

Till mina nya läsare och som en påminnelse till mig själv!

Hon springer och springer men varför?

Förutom lite mer diffusa mål som att må bra, känna mig stark och hålla mig frisk så tränar jag främst inför följande:

- Göteborgsvarvet 2012

Jag springer för andra året i rad. Förra året hade jag som mål att ta mig runt och känna mig nöjd och trött när jag korsade mållinjen, det målet uppnåddes. Läs mer om mitt första varv här. I år är det annorlunda förutsättningar. Förutom under några envisa förkylningar så har jag sprungit i stort sett uteslutande sedan förra året, jag har redan klarat av några långpass i år och jag tränar upp farten tillsammans med Friskis löpargrupper.

En annan stor skillnad är min mentala inställning. Förra året visste jag ingenting, jag hade sprungit 17-18 kilometer som längst på träning och hade tränat på stora delar av banan, men jag visste inte riktigt vad som väntade mig. Nu vet jag mer hur jag kan lägga upp det, jag är tryggare och mentalt starkare.

Inför nyår stack jag ut hakan och sa att jag skulle springa Göteborgsvarvet på under 2 timmar, vilket är ruskigt snabbt för att vara mig, jag har ingen aning om jag kommer klara det men jag ska verkligen satsa på det. När det gäller målsättningar tycker jag att det är bättre att satsa för högt än att satsa för lågt för även om man missar målet lite har man kommit ganska långt. Om mitt mål hade varit att slå tiden från förra året, 2:25, hade jag varit nöjd med 2:20 men om mitt mål är att jag ska springa på under 2 och jag kommer in på 2:05 har jag fortfarande gjort en väldigt bra tid. Eller hur tänker ni?

På väg mot mål 2011! I år kommer nog fotografen få svårt att hinna se mig :-)
- Delmål:

Inför varvet har jag satt upp ett par "delmål" för att hålla fokus och energi på topp. Redan den 25 mars springer jag Göteborgsvarvet seedningslopp på 10 kilometer. Jag har inga direkta tidsmål där utan ser det som en möjlighet att få till ett lite snabbare "långpass".

Har också lite preliminära planer på att springa Premiärloppet i Skatås men är inte anmäld ännu.

- Vad händer sen?

Jag kommer inte göra som så många andra och sluta springa efter Göteborgsvarvet. Därför funderar jag redan nu över vad som kommer att hända sedan. Jag läser med skräckblandad förtjusning om Lidingöloppet och funderar på om det kan vara något för en gammal soffpotatis? När jag gjorde tjejklassikern tyckte jag att Lidingö tjejlopp var ett av de roligaste loppen, kanske ska jag satsa på att slå min tid där? Eller är det halvmara på asfalt som är min grej? Senare i höst går ju både Stockholms halvmarathon och Göteborg marathon (även halvmarathon samtidigt).

Vad som händer sen får bli osagt, jag tror att jag ska invänta resultatet på Göteborgsvarvet innan jag bestämmer mig för att se hur pass revanchsugen jag är :-)

Dagens löpning - inte riktigt som planerat men rätt bra ändå!

Studiedag på jobbet, kom hem senare än vanligt, lite småhungrig och trött. Inga vidare förutsättningar för ett tufft intervallpass med Friskis. Valde att stå över, mysa lite med Lillkillen, käka middag med familjen och bara slappa lite framför datorn.

Att helt och hållet hoppa över löpningen var inget alternativ så bättre sent än aldrig tog jag mig ut. Jag är inte bra på att lägga upp mina egna intervallpass men idag blev det ganska bra. Uppvärmning blev ca 12 minuter lugn jogg sedan 5x2 minuter med 1 minut gåvila mellan och avslutningsvis lugn jogg med en liten omväg hem. Totalt blev det 6,5 kilometer. Grymt nöjd med att jag tog mig an detta på egen hand en måndagkväll!

Hoppas att jag kan ta "revanch" och springa distanspass med friskis på torsdag istället!

Göteborgsvarvets seedningslopp - nu är jag anmäld!

Gör mitt bästa för att pigga upp mig. Anmälde mig precis till årets första lopp - Göteborgsvarvets seedningslopp. Från och med 1 mars blir det dyrare så passa på om ni planerat att springa, eller känner för att göra något spontant för att boosta motivationen lite!

Seedningsloppet blir första steget mot det stora målet - sub 2 på Göteborgsvarvet. Jag börjar inse att det är ett rätt kaxigt mål och just nu känns det rätt långt borta, men om man inte satsar kan man inte vinna, eller?

Otur med vädret!

I fredags sken solen men jag var trött och sköt upp löpningen till lördag...då regnade det. Igår sken visserligen inte solen för den hade gott ner men vädret var helt ok, men jag var trött och sköt upp löpningen till idag...idag regnade det.

Vad kan jag lära mig av detta? Inte skjuta upp saker jag kan göra idag till imorgon kanske...:-)

Men under dagens pass, som faktiskt blev av, kom jag på en sak som är bra med regnandet (förutom att den läskiga isen försvinner)...jag springer mycket snabbare i regn. Jag vet inte om det är soffpotatisen i mig som längtar hem och springer på men jag har lagt märke till det här flera gånger, regnar det då går det undan!

Drygt 4 kilometer innebär 80 kronor till bonuskontot och 32 dagar kvar till årets första lopp!

Det var kallt idag...

...men inte för kallt. Halkan är värre, kör broddar och längtar ihjäl mig efter torra vägar och vår!

Dagens blev 4 kilometer i lugnt tempo, kort och långsamt men jag sprang i alla fall både längre och snabbare än er som valde att ligga kvar i soffan!  :-)

 

Ok, här är min plan!

Tre gånger per vecka, löpning eller annan konditionsträning. När tid och lust finns tänker jag komplettera med poworkout, Nike training club eller yoga. Inspiration till löppassen tänker jag hämta från marathon.se-programmet för att klara varvet på 2 timmar, men jag kommer inte att följa det till punkt och pricka.

För att besegra eftermiddagströttheten eller rättare sagt, för att fördela min trötthet över olika delar av dygnet kommer jag att köra: ett morgonpass, ett kvällspass och ett pass på helgen. Just den delen av planen spricker redan nästa vecka då maken är upptagen på eftermiddagarna och jag måste hänga med Lilleman här hemma. Eventuellt flyttas ytterligare ett pass till helgen, vi får se hur jag lyckas med att komma upp...

Vecka 3
Mån: -
Tis: morgon 30 min
Ons: -
Tor: morgon 40 min
Fre: -
Lör: Långpass ca 10 km
Sön: -

Tror ni på mig?

Tog revansch...

Fortfarande blåst och regn här i Göteborg. Det gäller att hålla i hatten och simma lugnt! Nej riktigt så illa som det framställs i kvällstidningarna är det faktiskt inte, vi håller oss flytande.

Började dagen med ett kort men intensivt löppass. Försökte mig på lite rusher mellan lyktstolparna men i motvinden stod jag näst intill stilla. Pulsen steg skyhögt och det var så galet jobbigt. Drygt 20 minuter fick räcka, kompletterade med styrka när jag kom hem, benböj, utfall, armhävningar och plankan. Ett bra pass.

Strax innan middagen hade det blåsten lugnat sig, det regnade lite men inte farligt. Vad kan vara mer på sin plats än en löptur. Planen var en lugn jogg men av någon anledning blev det rätt bra fart, kan det verkligen vara så att jag börjar bli snabbare? Ska bli spännande att se hur jag lyckas konservera formen till våren!

Dubbla löppass idag alltså, även om de var korta känns det som en skön revansch för gårdagen. räknar till 30/50 pass avklarade. Noterar att det äntligen är färre antal pass kvar till nyår än det är dagar!

Ha en skön kväll alla!

#50challenge - det tar sig!

Mer än halvvägs idag. Körde ett kort men intensivt (som vanligt var jag sen och hade inte så mycket tid) pass på löpbandet. Försökte att inte fega med hastigheten. Visualiserade Jillian Michaels stående framför mig "You can do it! Hands of those bars". Jag har väldigt livlig fantasi när jag är trött :-) Löpningen kändes bra, hade jag haft mer tid så hade det nog blivit nytt rekord på 5K, nästa gång så!

Körde även ett skivstångspass. Försökte även här tänka, inte fega. Är alldeles för mesig när det kommer till vikter. Varför är jag det? Orkar man inte så går det ju faktiskt att lägga av. Slängde på massor där jag vet att jag är stark, rygg, axlar och ben. Lite mer där jag vet att jag är lite klenare, armar och bröst! Och vet ni vad? Jag orkade...

Våga utmana dig själv och gör något som du tycker är lite lite jobbigt. Känslan när man klappar sig själv på axeln efteråt är oslagbar!

Orutinerad gymbesökare!

Jag tog tag i saken, tog med mig gymväskan och drog till gymmet. 5 km på löpbandet var planen och så blev det. Fegade lite med hastigheten, egentligen tror jag att jag har mer fart i mig men men....det går snabbare än på asfalt i alla fall. Nästa gång ska jag vara lite modigare och vrida på rejält.

Förutom löppasset var planen en dusch i lugn och ro och kanske en stund i bastun. Men tji fick jag, min välpackade träningsväska innehöll....ingen handduk! Som tur är har jag nära hem...

Om jag nu räknat rätt återstår det 27 pass innan nyår. 27 pass på *ähmmm* 27 dagar...låter crazy men inte omöjligt. Några dubbelpass till så kan jag till och med kosta på mig ett par vilodagar! :-) Imorgon blir det inte vila men väl lite återhämtning, har bestämt mig för att inte springa i alla fall...benen behöver vila!

Dagens dubbel...

Den preliminära planen för dagen var långpass "broarna runt", det kändes dock inte så lockande när jag såg vädret. Ösregn och blåst! Körde ett supereffektivt poworkout-pass innan lunch "mest för att ha gjort nå't".

På eftermiddagen hade det slutat regna. Jag var trött och allmänt osugen. Bestämde mig för att skippa löpning men ändrade mig i sista stund. Drygt 4 kilometer i helt ok tempo kändes bra i benen. Om vädret är ok imorgon kanske jag tar det där långpasset då istället...

Räknar till 28 pass kvar till nyår. Det börjar kännas mer och mer rimligt.

Nu blir det "Så mycket bättre" och mys i soffan, förmodligen en tidig kväll då Lillen inte riktigt fått ordning på sömnen...hoppas hoppas hoppas det går bättre i natt!

Abstinensbesvär...

Vissa brukar säga, träna inte när du har ont jag får ofta ont när jag inte tränar. Nu var det tio dagar sedan jag sprang senast och jag har ruskigt ont i ryggen. Helt klart abstinensbesvär! Är sugen, sugen, sugen på att sticka ut men vill bli lite starkare först.

Skönt att jag har kommit igång med lite annan träning idag i alla fall. 41 min barnvagnspromenad på morgonen, yoga medan Lillen sov och 30 min barnvagnspromenad hem till svåger och svägerska på eftermiddagen. Fuskade lite med det där med "måste vara ombytt" på eftermiddagspromenaden, hade i alla fall träningsskor, gick fort och blev svettig så jag räknar det ändå. 10 pass avklarade 40 pass kvar!

Hur går det med era träningsmål? Passar ni på att bocka av nyårslöftena redan nu?